Факт срещу фантастика: Кои добавки за тренировка работят?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Мери Лукас, RN Медицински прегледан отМери Лукас, RN Написано от нашия редакционен екип Последна актуализация 10/04/2020

Влезте във всеки магазин за хранителни добавки и 18-годишният мъж зад гишето ще се радва да ви продаде хапчета и прахове на стойност стотици долари, за които научно е доказано, че дават резултати. Но задайте въпрос на този чиновник или ги изправете пред науката и те вероятно ще се заемат.

Факт е: нямате нужда от всички тези неща. Ако искате да изведете целите си във фитнес залата на следващото ниво, има няколко добавки за тренировки, които наистина са научно доказани, че дават резултати.





Ерик от Дрейк и Джош

И като цяло не е нужно да харчите малко състояние, за да ги получите.

Броят на добавките за тренировка там е огромен до степен на скандалност. Засега обхващаме някои от най-добрите добавки за тренировка сред посетителите на фитнес и тези, които най-много си струват парите.



Суроватъчен белтък

Присъда: Добавките за тренировка, които работят трудно, но се суроватъчен белтък е отличен. Добре е за мъже, които имат цели за изграждане или поддържане на мускули и по друг начин не получават достатъчно протеини в диетата си. Достатъчно, определено тук като един грам на килограм телесно тегло.

Първото ви нападение във фитнес добавки вероятно включваше протеин-протеинов блок или шейк, след тренировка или вместо хранене. Този макроелемент е от решаващо значение за изграждането на мускулна тъкан.

Има причина протеинови добавки , и по -специално суроватъчният протеин, са популярни сред мускулните глави.



Суроватъчният протеин е относително нискокалоричен начин за увеличаване на консумацията на протеини през целия ден, което от своя страна може да ви помогне да изградите мускули, когато се комбинирате с редовни силови тренировки.

ДА СЕ преглед на проучванията установи, че често препоръчваната поговорка за консумиране на един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден има известна научна подкрепа.

Всъщност изследванията показват, че получаването на толкова много протеини всеки ден може да помогне за постигане на силата и целите на телесния състав.

Сега за много хора получаването на толкова много протеини може да бъде трудно. Въведете протеинови добавки за тренировка.

Има няколко вида на протеинови добавки. Суроватката е една от най -популярните, защото е сравнително евтина и ефективна. То е също абсорбира се по -бързо от други видове протеини, което го прави популярен след тренировка.

Обикновено в магазините за хранителни добавки и супермаркетите ще срещнете два вида суроватка: изолирайте и концентрирайте.

И двете са солиден избор, но суроватъчният изолат обикновено е малко по -скъп с по -концентриран протеин. Също така, изолатът е по -добър за хора с дори лека непоносимост към лактоза, тъй като голяма част от лактозата е преработена.

Креатин

Присъда: Последователно класиран един от топ добавки за тренировка , креатинът може да стимулира мускулния растеж и сила, особено ако не получавате достатъчно чрез естествени източници като червено месо.

близнаци от апартаментния живот на Зак и Коди

Креатинът е съединение от три аминокиселини, естествено синтезирани от организма. Според Международното дружество по спортно хранене (ISSN) , повечето хора се нуждаят от един до три грама креатин в храната всеки ден, за да поддържат нормални запаси в тялото. Но ISSN също така казва, че спортистите и по -големите хора може да се нуждаят от до 10 грама на ден.

Многобройни проучвания многократно са свързвали креатина с повишени спортни постижения, повишена сила, маса без мазнини и мускули.

Предполага се също, че тренировките с тежести с добавка на креатин могат да бъдат по -ефективни от тренировките с тежести без тях. Освен това креатинът може да подобри възстановяването на мускулите.

Хранителните източници с естествен креатин включват риба и червено месо. Един килограм телешко месо съдържа около пет грама на креатин.

Като се има предвид, че повечето хора не ядат толкова много червено месо на ден (нито трябва), добавките имат смисъл както за спортисти, така и за вегетарианци.

Има няколко вида креатинови тренировъчни добавки, но за щастие креатин монохидратът е най -добрият и най -евтиният.

При креатина задържането на вода е a известен страничен ефект , така че можете да очаквате скалата леко да се наклони, когато за първи път започнете да допълвате.

Имунитетни витамини

Искате помощ в подкрепа на имунната ви система?

Пазарувайте Имунитетни гуми

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Присъда: До голяма степен ненужна самостоятелна добавка, аминокиселините с разклонена верига може да имат ограничени ползи за намаляване на мускулната болезненост и подпомагане на мускулния растеж.

Науката обаче подкрепя тези често рекламирани твърдения тънък , а най -новите изследвания показват, че сте по -добре с добавка от суроватъчен протеин, включваща BCAA във формулата.

Аминокиселините с разклонена верига (ВСАА) са необходим или незаменим протеин в човешката диета - те са ни необходими, за да живеем.

Тези протеини са левцин, изолевцин и валин и се намират естествено в източници на хранителни протеини.

Но BCAA прахообразните добавки са една от най-популярните фитнес напитки там, въпреки че предимно липсват доказателства, подкрепящи тяхната ефективност.

ария игра на тронове секс сцена

BCAA могат да насърчават синтез на протеини в мускулите, което води до мускулен растеж. Те също могат да предотвратят мускулна треска и умора след тренировка.

Въпреки това, а Проучване от 2017 г. установено, че добавките BCAA, взети изолирано, не са много неефективни.

Според изследователите, добавките BCAA сами без други аминокиселини изглежда са ограничени в способността си да стимулират възстановяването и растежа на мускулите.

Тъй като е доказано, че добавките BCAA не са ефективни, когато се приемат самостоятелно, спортистите, които се интересуват от извличането на ползите от тези основни протеини, може да са по -добре да изберат суроватъчен продукт, към който са добавени BCAA за по -цялостна добавка

Кофеин

Присъда: Солиден избор за хората, които се надяват да обръснат времето си от 5к или да подобрят издръжливостта и скоростта си, но доказателствата, свързващи кофеина с други тренировки (като вдигане на тежести), са ограничени.

За щастие вероятно пиете тази добавка всяка сутрин и може би дори достатъчно, за да извлечете най -много ползи.

Това е една добавка за фитнес, която повечето от нас приемат независимо от нашите тренировки. Но пиенето на няколко чаши кафе може да бъде от полза, освен да извадите мързеливото си дупе от леглото.

В допълнение към подобряването на будността, изследвания показа, че кофеинът може да увеличи праговете ни за възприемане на болка и усилие, правейки ни сдържани супергерои.

Така че, това потенциално ни позволява да работим по -усилено по много начини: осигуряване на енергия, притъпяване на възприятието ни за болка и намаляване на това е толкова странен отговор.

Тези предимства са особено полезни за бегачи и други спортисти, които се нуждаят от постоянна, продължителна енергия.

Според една преглед по темата, приемането на кофеин, преди да се включите в времеви тест за издръжливост и работоспособност, доведе до средно подобрение на производителността средно с около три процента.

Имало е и такива доказани ползи в отборните спортове като футбол и баскетбол, които изискват дълъг период на игра, белязан от изблици на интензивни усилия.

Резултатите от проучвания, изследващи ползите от кофеина при силовите тренировки, показват, че кофеинът има някои ползи за мускулната сила и мощ , и че може да бъде по -полезно при някои видове упражнения и мускулни групи от други.

Важно е да обмислите какви специфични ефекти може да има използването на кофеин като добавка и да обсъдите това с вашия доставчик на здравни услуги.

За да извлечете ползите, препоръчително е от Вътрешното дружество за спортно хранене, че получавате три до шест милиграма кофеин за всеки килограм телесно тегло. Така че един мъж от 180 килограма би искал между приблизително 245 mg и 490 mg кофеин.

Това е около три до четири чаши варено кафе или една висока (малка на Starbucks-говорене) печено Pike Place от Starbucks, според Център за наука в обществен интерес .

какъв беше първият филм на pg13

Въпреки това добавката на кофеин може да бъде по -ефективна, когато се приема под формата на таблетки, но независимо дали го пиете като кафе или приемате добавка, имайте предвид треперенето и други неприятни странични ефекти на кофеин.

Едно NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength таблетката съдържа около 200 mg кофеин.

Трябва също да знаете, че FDA е издала силни предупреждения срещу използването на хранителни добавки, които съдържат чист или силно концентриран кофеин в прах и течна форма, тъй като те могат да бъдат токсични и животозастрашаващи!

Допълнителен съвет: Голяма част от изследванията върху кофеина и спортните постижения показват, че можете да извлечете максимума от кофеина, само ако не сте изградили толерантност към него. Така че, ако се подготвяте за състезание или събитие, в което искате да бъдете най -добри, вземете седмица почивка с кофеин, преди да добавите добавка в големия ден.

Долната линия за добавките за тренировка

Ето го, хора. От всички боклуци, тласкани от марки, знаменитости и „фитнес инфлуенсъри“ на Instagram в интернет, ето четири добавки за тренировки, които работят и които имат истинска доказана наука, която да ги подкрепи.

Включете ги в ежедневната си тренировка и се наслаждавайте!

Искате ли повече съвети за начина на живот? Разгледайте неговия блог. Искате ли да покажете безкрайната си любов към него и всичко, което правим? Вземете стока - страхотно е.

Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Информацията, съдържаща се тук, не замества и никога не трябва да се разчита за професионален медицински съвет. Винаги говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от всяко лечение.