Ръководство за най -важните витамини и минерали за мъже

Guide Most Important Vitamins

Мери Лукас, RN Медицински прегледан отМери Лукас, RN Написано от нашия редакционен екип Последна актуализация 10/02/2020

Мъжете, които се интересуват от диетата си, имат обща представа кои храни им дават хранителните вещества, от които се нуждаят за добро здраве. Но дори и тези момчета не винаги са сигурни кои витамини и минерали всъщност получават и какво правят по света.

Що се отнася до храненето, има нива. Повечето хора са загрижени за калориите - те знаят, че твърде много могат да им дадат резервна гума.





Момчетата, които тренират редовно, може да се занимават с макроелементи - мазнини, протеини и въглехидрати - тъй като се интересуват как тези компоненти им помагат да натрупат мускули, да останат сити и да осигурят достатъчно енергия, за да преживеят деня.

Но кой проявява любов към микроелементите?



Микроелементите са витамини и минерали . Те се наричат ​​микроелементи, защото имате нужда само от минута количество от всеки.

Но определено имате нужда от тях. Липсата на достатъчно количество от всеки от тези важни витамини и минерали може да доведе до лоши резултати за здравето.

голям голям свят - дръжте се един друг

И въпреки че всички те са важни по един или друг начин, ние избрахме шепа, на които може да искате да обърнете специално внимание.



Ако все още се притеснявате, че не получавате достатъчно макроелементи в диетата си, той предлага четири различни вида гумени витамини, които да ви помогнат.

Витамин D

Слънчевият витамин е общоизвестен със своите ползи за здравината на костите и наистина тук са направени повечето изследвания върху този важен микроелемент. Но се появява изследванията свързват витамин D за превенция на рака и диабета, имунното здраве, здравето на сърцето и дори депресията - всички важни за здравето на мъжете.

Освен това за момчетата има някои доказателства че витамин D може да помогне за повишаване нивата на тестостерон.

моят партньор има херпес как да се защитя

Може да сте изложени на риск от дефицит, ако нямате слънчева светлина или ако имате по -тъмна кожа - UVB лъчите се превръщат в използваем витамин D, започвайки от кожата.

Избягването на слънце не ви дава възможност да се накиснете в тези лъчи, а меланинът също може да намали количеството на UVB лъчите, които кожата ви абсорбира.

Получаване на достатъчно. Хранителните източници на витамин D са малко, но най -вече включват мазни риби като сьомга и сардини. Подсилените с витамин D храни като млечни продукти и зърнени храни също носят този витамин. Излизането на слънце няколко пъти седмично за 5 до 30 минути също може да гарантира, че получавате достатъчно.

Когато всичко друго се провали, добавките с добавка с витамин D2 или D3 могат да помогнат. Мъжете трябва да получават 600 IU или 15 mcg от витамин всеки ден - а мъжете над 70 трябва да получават 800 IU или 20mcg дневно.

Желязо

Желязото помага за пренасянето на кислород в кръвта. Звучи важно, нали? То е. Много. По -голямата част от желязото в тялото ви се намира в хемоглобина в кръвта ви, където той приема кислород от белите дробове и го разпределя в тялото ви.

В мускулните клетки има и желязо, наречено миоглобин. Това желязо също съхранява и транспортира кислород. Недостатъчно желязо = недостатъчно кислород.

Може би не е изненадващо, липсата на желязо в тялото ви води до симптоми като замаяност, умора, главоболие и бледа кожа. Дефицитът или недостатъчността на желязо се среща по -рядко при мъжете, отколкото при жените, но все пак може да се случи.

Мъжете с рак, честите кръводарители, тези със сърдечни проблеми, възпалителни състояния като ревматоиден артрит или скорошни операции или състояния, които биха могли да доведат до вътрешно кървене, са изложени на по -голям риск.

Получаване на достатъчно. За щастие, богатите на желязо храни се доставят доста лесно. Зърнени храни, бобови растения и боб, стриди, черен шоколад, говежди черен дроб, спанак и други тъмнозелени зеленчуци, домати, ядки и картофи са добри източници. Желязото също се предлага в добавки и обикновено е включено в мултивитамините.

Мъжете трябва да се стремят да получават около осем милиграма желязо всеки ден.

поддържайте имунитета си силен

Кажете сбогом на разхвърляните пакети с витамин С.

Пазарувайте гуми с витамин С.

Йод

Основната функция на йода е да регулира хормоните. Той е основен компонент в хормоните на щитовидната жлеза, които отговарят за широк спектър от функции в тялото ви - най -голямата от които контролира метаболизма ви. Йодът обаче може да играе роля и за имунното здраве.

Когато нямате достатъчно йод, можете да развиете хипотиреоидизъм или гуша. (Гуша е уголемяване на щитовидната жлеза. Тя не само е грозна, тя може да причини увреждане на нервите и да попречи на дихателните пътища.) И когато липсата на йод повлияе на хормоните на щитовидната жлеза, това може да причини опустошение на теглото ви.

колко време отнема да работи

Получаване на достатъчно. Повечето хора получават много йод чрез хранителни източници. Намира се в морски дарове (включително морски растения, като водорасли), мляко, кисело мляко и обогатени хлебни изделия. Намира се и в йодирана готварска сол.

Възрастните мъже трябва да се стремят да получават 150 мкг йод всеки ден - една чаша кисело мляко или 0,25 чаени лъжички готварска сол трябва да ви стигнат до средата.

Магнезий

Магнезият е необходим за регулирането на ензимите и функционира в тялото. Той играе роля в кръвното налягане, контрола на глюкозата, нервната функция, мускулната функция, производството на енергия, синтеза на ДНК и РНК, мускулните контракции и сърдечния ритъм.

Нивата на магнезий са трудни за измерване, тъй като по -голямата част от магнезия в тялото ви е в мускулите и костите. И макар недостатъците да са редки, последствията са сериозни.

Дефицитът на магнезий може да доведе до множество проблеми със сърцето включително инсулт, високо кръвно налягане, втвърдяване на артериите, инфаркти и внезапна смърт.

Той може също да причини мускулни крампи, гърчове, гадене, повръщане и слабост. Най -застрашени от дефицит са хора с абсорбционни заболявания като болестта на Crohn, диабет тип 2, алкохолизъм и възрастни хора.

Получаване на достатъчно. Има множество хранителни източници на магнезий, включително бадеми и кашу, спанак, соеви продукти, фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, кафяв ориз, картофи, кисело мляко и др.

Мъжете трябва да се опитат да получат 400 mg дневно .

Витамин В12

Малко хора имат недостиг на витамин В12 , тъй като тялото ви може да съхранява стойност на няколко години. Но вегетарианците и веганите са изложени на риск, поради което това е включване в нашия състав.

Витамин В12 се използва за образуването на червени кръвни клетки, ДНК и нерви.

Дефицитът може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит, неврологични промени, деменция и проблеми с паметта, депресия, объркване и затруднено равновесие, наред с други симптоми.

Получаване на достатъчно. Мъжете, които се хранят на растителна основа, са изложени на най-голям риск от дефицит, тъй като естествените хранителни източници на витамин В12 са на животинска основа, като миди, черен дроб, пъстърва, сьомга, риба тон, филе, мляко, кисело мляко, сирене и други подобни. Някои зърнени храни са обогатени с витамин В12.

Добавките са една възможност, но тялото приема само около 10 mcg от добавка от 500 mcg витамин B12, според Националните здравни институти.

който играе клоун в американска история на ужасите

Като цяло мъжете трябва да получават 2,4 мкг В12 дневно.

Цинк

Що се отнася до следи от минерали, това е голямо нещо.

Цинкът е важен до клетъчното ниво, където играе роля в клетъчния растеж, делене и синтез на ДНК. При младите хора една от основните му роли е в растежа в развитието.

Но при мъже от всички възрасти, той подпомага имунното здраве и зарастването на рани. И поне едно проучване свързва този минерал и с регулирането на тестостерона.

Дефицитът е най -често срещан в развиващите се страни, където диетата е богата на зърнени храни и липсва животински протеини. Признаците на дефицит на цинк включват инфекции, косопад, проблеми с обонянието и вкуса, рани по кожата и лошо зарастване на рани.

Получаване на достатъчно. Най -добрите източници на цинк са животински източници. Това е така, защото цинкът в растенията не е лесен за използване от тялото ви. Говеждо, свинско и стриди имат някои от най -богатите концентрации от цинк. Кашу, обогатени зърнени храни, нахут и бадеми също са добри източници.

Мъжете трябва да се стремят 11 mg цинк всеки ден .

Витамин Ц

Витамин С е антиоксидант, борещ се със свободните радикали, които се стремят да увредят клетките на тялото ви. Той също така подпомага образуването на мускули, хрущяли, кръвоносни съдове и колаген. Той подпомага лечението, имунната функция и превенцията на рака.

Дефицитът на витамин С, който води до заболяване, наречено скорбут, започва с умора и възпаление на венците, но може да доведе до болки в ставите, лошо зарастване на рани, депресия, разхлабване на зъбите и недостиг на желязо.

tove lo - говорещо тяло

Най -застрашените от дефицит включват пушачи или хора, които вдишват много вторичен дим, хора с някои заболявания на малабсорбция като болестта на Crohn и тези, които нямат разнообразна диета.

Получаване на достатъчно. Ако ядете диета, богата на плодове и зеленчуци, вероятно ще получите достатъчно витамин С. Растенията са най -добрият източник на този витамин. Половината чаша червени чушки съдържа 158 % от дневния Ви витамин С, според Националните здравни институти. Един среден портокал има 117 процента. Химс Имунитетни витамини предлагат допълнителен тласък на витамин С, когато имате нужда и от него.

Мъжете, които не пушат, трябва да получат 90 mg витамин С дневно . Тези, които пушат, трябва да получат допълнително 35 mg.

Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Информацията, съдържаща се тук, не замества и никога не трябва да се разчита за професионален медицински съвет. Винаги говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от всяко лечение.