Как да спим по -добре, подкрепено от науката

How Get Better Sleep

Микеле Емери, DNP Медицински прегледан отМикеле Емери, DNP Написано от нашия редакционен екип Последна актуализация 26.06.2020 г.

В някои среди изгарянето на свещта в двата края е белег на ангажираност, интензивност и стремеж. Имам само 4 часа снощи, може да изглежда, че сте някакъв твърд яд, който процъфтява без навиците на обикновения човек, но в действителност това ви прави дебели, нездравословни и капризни, а вие изглеждате като по дяволите.

Ползите от по -добрия сън и рисковете да останете без него са много. Често, когато графиците ни са пълни и животът ни е разтегнат, първото нещо, което жертваме, е добър сън.





Това е препоръчително възрастни на възраст между 26 и 62 години спят 7-8 часа всяка нощ. Всички сме различни и може да се нуждаете от малко повече, да речем 10, или малко по -малко, като 6, но ако надхвърлите това, е ясно, че ще има отрицателни ефекти.

До 70 милиона американци страдат от нарушение на съня, според национални изследвания Комисия по медицина на съня и изследвания . И тези нарушения на съня не са само добре познатите като сънна апнея и безсъние. Всъщност има над 100 различни типа нарушения на съня и те включват толкова прости неща като хъркането или работата през нощта. Тези на пръв поглед прости неща могат да окажат непосредствено влияние върху количеството и качеството на съня, който получавате всяка вечер. И това може да има тежки последици за вашето здраве.



По-малко от половината (44%) от американците твърдят, че спят добре всяка вечер, според международно проучване на Национална фондация за сън . С други думи, повече от нас спят лошо, отколкото спят добре. И дори ако нощта ви включва само няколко периода на будност или няколко часа по -малко от препоръчителната продължителност, усещате ефекта, независимо дали го осъзнавате или не.

запазете албума на рокендрола

Какво трябва да знаете

  • Нуждаете се от 7 до 8 часа непрекъснат сън, за да бъдете най -добри.
  • Много от причините за лошо качество/количество сън - включително стрес, лоша диета, затлъстяване и тревожност - също се влошават от лошия сън, създавайки порочен кръг.
  • Липсата на достатъчно качествен сън може да повлияе на вашето здраве по много сериозен начин, увеличавайки риска от депресия и тревожност, влошавайки паметта и настроението, причинявайки наддаване на тегло и дори води до диабет и сърдечни заболявания.

Причините за лошия сън

Лош ден на работа или шумни съседи могат да ви държат будни през нощта. Знаейки какво стои зад липсата на сън, може да ви помогне да започнете да се справяте с него. Това са някои от най -честите причини за лош сън:

  • Стрес
  • Кофеин
  • Нарушения на съня
  • Ярка светлина
  • Силен шум
  • Мозък, който просто няма да спре през нощта. Да, това е научното обяснение.
Анонимни групи за поддръжка

Имате проблеми със съня? Изпробвайте безплатна сесия за групова поддръжка онлайн и научете ефективни инструменти и стратегии

Разгледайте групите за поддръжка

Ефекти от лошия сън

Приличаш на ад. Други хора може веднага да разпознаят липсата на сън и в зависимост от това колко близо сте, те могат да излязат веднага и да ви кажат. Торбички под очите, нарисувано лице - сънят може да окаже незабавно влияние върху това как изглеждате. Но някои от ефектите отиват много по -дълбоко.



Душевно здраве

Пол Д и Ники 2020

Хората с хронична загуба на сън са по -склонни да изпитват депресия, тревожност и стрес. От своя страна, те също са по -склонни да се обърнат към алкохола, според изследователи . Ефектите върху психичното здраве, свързани с лошите практики на сън, са, подобно на други симптоми, малко като сцена с пилешко яйце-липсата на сън може да причини тези симптоми, но тези симптоми също могат да причинят неспособност за сън. Това се превръща в порочен кръг.

Затлъстяване

Няколко проучвания свързват лошото качество и количество сън с риска от затлъстяване. Затрудненото заспиване, затрудненото заспиване и събуждането през цялата нощ могат да увеличат риска от наддаване на тегло, което води до затлъстяване.

Диабет

Загубата на сън може да повлияе на способността на организма да регулира кръвната захар, което от своя страна може да доведе до диабет. Проучването за здравето на сънливото сърце, предназначено да разгледа многото рискове от нарушения на съня, установи, че хората, които съобщават за пет часа сън или по -малко, са 2,5 пъти по -склонни да страдат от диабет.

Сърдечно -съдови рискове

лекарства с рецепта за херпес

Не получавате достатъчно или не получавате добре достатъчното сън е свързано с повишен сърдечно -съдов риск, включително високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето. И не е необходимо драматично отсъствие на сън, за да се видят тези ефекти - в едно мащабно проучване хората, които спят по -малко от шест часа всяка вечер, са с 66% по -склонни да страдат от хипертония. Друг проучване , от изследователи в Япония, установи, че мъжете, които спят по-малко от пет часа на нощ или получават недостатъчен сън повече от два дни в седмицата, имат риск от инфаркт два до три пъти.

Памет и учене

Очевидно е, че липсата на сън води до замъглено мислене, но науката потвърди това и още, що се отнася до когнитивните ефекти на съня. Нашият мозък се нуждае от добър сън, за да формира и поддържа спомени. Смята се, че различните етапи на съня влияят на различните видове памет. Например, REM сънят или етапът, в който сънуването е най -често, изглежда е пряко свързано с процедурна памет или запомняне как да правиш определени неща. Докато дълбок сън с къси вълни може да бъде свързан с формиране и обработка на нови спомени. Тъй като хроничната липса на сън също може да повлияе на способностите ни да се съсредоточим и да обмислим трудни проблеми, това влияе върху способността ни да се учим по няколко начина.

Как изглежда добрият сън

И така, вие ли сте част от този беден екипаж за сън? Може да ви е очевидно, че не спите достатъчно, ако например се взирате в тавана по -дълго от задната част на клепачите си. Докато най -драматичните ефекти, изброени по -горе, могат да бъдат големи червени знамена, липсата на качествен сън може да се представи като:

  • Сънливост при събуждане и през целия ден
  • Трудности при фокусирането или концентрацията
  • Оплаквания от партньори за хъркането или странното дишане през нощта
  • Намалено сексуално желание
  • Повишен глад
  • Забравяне
  • Настроение

Добрият сън през нощта изглежда така: прекарахте последните час или повече, като се оттеглихте с добра книга, вана или медитация. Сега ти се спи. Когато изключите светлината, са ви необходими само няколко минути, за да бъдете пренесени в сън, където оставате през по-голямата част, ако не и през целия период от 7-9 часа. Сутрин се събуждате освежени и повтаряте процеса по -късно през нощта. Звучи достатъчно просто.

По -добрият сън започва с по -добри навици

Ограничаването на причините за лошото качество на съня в живота ви може да ви насочи към по -здравословни навици на сън и по -добро здраве като цяло. Някои от решенията са очевидни, като ограничаване на приема на кофеин и насрочване на достатъчно време за сън на всеки 24 часа. Но има някои решения, които може да не са толкова очевидни.

който играе Алиса в здрач

Задайте редовно време за лягане. Родителите ви може би са били щастливи да се отърват от вас точно по едно и също време всяка вечер, но те ви правеха услуга. Изследвания показва нередовен график за лягане намалява средното време за сън и води до лошо качество на съня и умора. Правете всичко възможно да ударите чувала около едно и също време през нощта.

Медитирайте или намерете други ритуали за релаксация. Медитацията е вековен начин да се концентрирате, доказано намалява стреса и увеличава чувството за благополучие. Не е трудно и не изисква сложна поза за йога, но няколко проучвания са свързани редовна медитация за подобряване на качеството на съня и намаляване на честотата на безсъние. Така че, отпуснете се.

Упражнявай се редовно. Умората не е просто въпрос на обмисляне на сложни проблеми всеки ден или справяне с трудни колеги - тялото ви също се нуждае от редовна употреба. И учените са открили, че хората, които получават редовна физическа активност всеки ден, спят по -добре, което води до подобрена концентрация и фокус, и са по -малко сънливи през целия ден.

Яжте тези, а не тези. Храненето здравословно означава по -малък шанс да ви държи бучен или разстроен стомах. Но даването на тялото на подходящи хранителни вещества също създава среда, благоприятна за правилните циркадни (цикъл на сън-будност) ритми. Всеки път, когато правите драматични промени в редовната си диета, особено ако тези промени не са здравословни, това може да повлияе на съня ви. Освен това е доказано, че яденето точно преди лягане отрицателно въздействие качество на съня, така че пропуснете среднощната закуска.

Ограничете алкохола. Алкохолът може да ви накара да удряте силно в леглото, когато се приберете у дома след нощ на забавление, но това има пагубно влияние върху качеството и количеството на съня ви. Той ви блокира получаването на възстановителен REM сън, причинява дехидратация, нарушава редовния ви циркаден цикъл, може да влоши всички проблеми с дишането през нощта и ви изпраща в банята през цялата нощ, според Фондация за сън .

Изключете притурките си. Чували сте това преди и вероятно сте го игнорирали, но задържането на телефона и таблета ви на нощното шкафче не ви прави услуга. Не само, че използването на тези неща преди лягане затруднява заспиването, но поддържането им увеличава вероятността да се преобърнете и да ги проверите, или да бъдете събудени от мелодия или сигнал.

Сглобявайки всичко заедно

Достатъчният сън не ви прави автоматично слънчев лъч, който всяка сутрин изскача от леглото, готов да поемете деня със сила, но може да има голямо значение. Точно както лошият сън може да доведе до отрицателни резултати за здравето, адекватният висококачествен сън може да повлияе положително на вашето здраве. Може дори да ви помогне да получите следващото си повишение, като подобрите настроението си, способността си да се съсредоточите и да научите нови задачи и вероятността да използвате по -малко легални болнични дни.

може ли да получите херпес от споделяне на питие

Подобно на повечето основни здравословни въпроси - например тегло и контрол на стреса - по -добрият сън обикновено е въпрос на по -добри навици. В крайни случаи, когато такива навици не са полезни, може да е разумно да обсъдите проблемите си със съня с лекар или да потърсите подкрепени от науката добавки, които да ви помогнат да заспите добре.

Витамини за сън

Отстранете неспокойните нощи с мелатонинови сънчета за сън.

Пазарувайте гуми от мелатонин

Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Информацията, съдържаща се тук, не замества и никога не трябва да се разчита за професионален медицински съвет. Винаги говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от всяко лечение.