Как да увеличите тестостерона: Пълно ръководство

How Increase Testosterone

Кристин Хол, FNP Медицински прегледан отКристин Хол, FNP Написано от нашия редакционен екип Последна актуализация 11/22/2020

Тестостеронът е важен мъжки полов хормон . Той е отговорен за всичко - от регулирането на сексуалното ви влечение до поддържането на нормален брой сперматозоиди, здравословно ниво на костна сила, мускулна маса и др.

Той също така има значителен ефект върху вашето благосъстояние, като проучванията показват това нисък тестостерон може да бъде свързано с разстройства на настроението като тревожност и депресия.





Докато прекалено високите нива на тестостерон могат да причинят странични ефекти, значението на тестостерона за оптималното здраве и благосъстояние на мъжете е много важно.

За съжаление, намирането на надеждна информация за това как да се повиши тестостеронът не е най -лесната задача. Подобно на много други теми, свързани със здравето, много начини да се ръководят за тактики за увеличаване на производството на тестостерон са много по-тежки в рекламата, отколкото в реални научни доказателства.



В ръководството по -долу ние се вкопчихме в научните данни, за да отделим хайпа от научната реалност, с подробен списък от техники, които можете да използвате за повишаване на тестостерона чрез навици и избор на начин на живот, храна, добавки и др.

Разбихме също няколко често срещани мита за повишаване на тестостерона, включително няколко, за които може би сте чели другаде.

Искаме също да кажем, преди да се задълбочим, че ще забележите, че много от изследванията на много от тези методи са тънки, тъй като тепърва продължават. Ние направихме всичко възможно да намерим най-надеждната и актуална налична информация, като същевременно се уверихме, че извикваме различни недостатъци в тези проучвания или клинични изследвания-като използването на животински субекти, малки размери на пробите и т.н. за да сте сигурни, че сте възможно най -информирани.



храни за ядене за повишаване на тестостерона

Тестостерон 101: Какво прави и как работи

Тестостеронът е вид мъжки полов хормон или андроген. Това е основният хормон отговорен за създаването на мъжки полови характеристики .

Като мъж тестостеронът играе ключова роля във физическото развитие на мъжките черти, като гениталиите. Той също така е отговорен за развитието на вашите вторични полови характеристики - характеристики, които включват вашия тип тяло, глас, линия на косата и много други.

И мъжете, и жените произвеждат тестостерон , въпреки че жените произвеждат само малка част толкова тестостерон, колкото мъжете.

Вашето тяло произвежда тестостерон на много места, като тестисите произвеждат най -голям дял. Процесът е сложен, с различни части на тялото ви - от мозъка до хипофизата - всички играят роля.

Обикновено нивата на тестостерон намаляват с напредването на възрастта. Тъй като това се случва, много мъже забелязват симптоми като намаляване на мускулната маса и здравината на костите, както и увеличаване на процента на мазнини.

Научно подкрепени начини за повишаване на тестостерона

Нормалните нива на тестостерон могат да варират в значително количество. Според проучване на повече от 9 000 мъже , нормалният диапазон на тестостерон за здрави мъже без затлъстяване обикновено е между 264 и 916 ng/dL.

Ако искате да повишите нивата на тестостерон, малките промени в навиците и ежедневието ви често могат да окажат голямо влияние. По -долу сме споделили осем тактики, които можете да използвате, за да увеличите производството на тестостерон, от промени в диетата до упражнения, добавки и др.

Упражнявайте по -често

Упражненията имат дълъг списък от предимства, от подобряване на физическата ви форма до помощ за предотвратяване на определени заболявания.

Той също е тясно свързан с тестостерона, като изследванията показват, че редовната тренировка може да бъде фактор, свързан със здравословното производство на тестостерон при мъжете.

Например, едно проучване от 2012 г. установиха, че физически активните мъже имат по-високи нива на тестостерон, фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH), отколкото мъжете, които са заседнали.

Въпреки че всеки вид упражнения е по -добър от изобщо, допълнителни изследвания изглежда показват, че тренировките за съпротива, независимо дали са със свободни тежести или машини, могат да бъдат най -ефективният вариант за повишаване на тестостерона.

В едно проучване , изследователите разгледаха ефектите от тренировките за по -ниска устойчивост на тялото върху нивата на тестостерон и други хормони при мъжете и жените. Те открили, че и двата пола показват повишаване на тестостерона след шест до осем седмици тренировки.

Различно проучване също така заключи, че силовите тренировки могат да предизвикат освобождаването на тестостерон при мъжете, макар и с по -голям ефект при младите хора.

Разбира се, упражненията също имат много други предимства , от това да ви помогне да контролирате теглото си (важен фактор за хормоналното здраве) до укрепване на костите и мускулите, подобряване на настроението и намаляване на риска от някои заболявания.

Накратко, ако искате да повишите нивата на тестостерон, редовната тренировка е добър вариант не само за вашето хормонално здраве, но и за вашето общо благосъстояние.

Вземете стъпки за минимизиране на стреса

Стресът може да има многобройни отрицателни ефекти върху вашето физическо и психическо здраве , от нарушаване на съня до засягане на имунната ви функция, сърдечно -съдовото здраве и сексуалното благополучие.

Много от тези фактори са тясно свързани с производството на тестостерон (както обяснихме по -подробно по -долу), което прави важно да държите нивата на стреса под контрол, ако искате тялото ви да произвежда възможно най -много тестостерон.

Например, изследванията показват, че повишените нива на кортизол - хормонът, който е отговорен за медиирането на реакцията на тялото ви на стрес - може да доведе до намаляване на производството на тестостерон в тялото ви.

Изследвания отбелязва пряка връзка между високите нива на кортизол и намаляването на тестостерона.

ще бъда твоят герой бебе

Накратко, стресът е сериозен убиец на тестостерон, както и нещо, което трябва да се опитате да ограничите за общото си благосъстояние.

Въпреки че намаляването на стреса не е нещо, което винаги се случва за една нощ, извършването на няколко промени във вашите навици и начин на живот може да има голямо влияние в дългосрочен план. Опитайте се да намалите стреса чрез:

  • Добавяне на медитация - нещо, което е много ефективно за намаляване на стреса - към ежедневието си.

  • Да останеш активен. Физическа дейност може да помогне за намаляване на стреса . Както отбелязахме по -горе, това също е важен навик за поддържане на оптимални нива на тестостерон.

  • Поддържане добри навици за сън . По -долу сме обяснили как можете да направите това, както и неговото жизненоважно значение за оптималното производство на тестостерон.

  • Избягване или намаляване на неща, които предизвикват стреса ви, утвърждаване и гарантиране на здравословно чувство за самочувствие.
виагра онлайн

Истинска виагра. Никога няма да погледнеш назад.

Пазарувайте Виагра

Съсредоточете се върху здравословен сън

Вашето тяло произвежда и освобождава по -голямата част от своя тестостерон, докато спите, което прави оптималния сън от съществено значение за поддържане на здравословни нива на тестостерон.

Приблизително 50 милиона до 70 милиона възрастни американци имате някакъв вид нарушение на съня. Ако сте един от многото хора, които трудно заспиват или просто не получават достатъчно часове на нощ, това може да повлияе на нивата на тестостерон.

Например, малко проучване, публикувано през 2011 г. установиха, че младите мъже, които са били подложени на ограничение на съня за една седмица и са спали само пет часа на нощ, са имали дневни нива на тестостерон с 10 % до 15 % под нормалните си нива.

Различно проучване от 2005 г. установи, че нивата на тестостерон се увеличават по време на сън и намаляват по време на будност. Накратко, получаването на достатъчно сън всяка вечер е от съществено значение за поддържане на оптимално производство на тестостерон.

Заслужава да се отбележи, че изследванията по тази тема все още се развиват - което отчита много малкия размер на извадката в предишните две проучвания.

Въпреки че няма конкретни изследвания за оптималното количество сън за тестостерон, можете да използвате препоръките на CDC за седем или повече часа всяка вечер като изходна цифра за здравословен сън. Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа за млади възрастни .

Ако чувствате, че имате нужда от повече или по -малко, можете да коригирате времето за сън в зависимост от това как се чувствате през деня.

Ако сте тип човек, който се бори да заспи и да заспи, извършването на малки промени в начина ви на живот може да има изненадващо голямо въздействие. Обяснихме повече за това как можете да подобрите съня си нашето ръководство за научно подкрепени съвети за сън .

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, опитайте се да отслабнете

Изследванията показват, че мъжете с наднормено тегло или затлъстяване имат малко по -ниски количества тестостерон от своите връстници.

Например, научен преглед, публикуван в Asian Journal of Andrology установи, че затлъстяването е свързано с понижени нива на общия тестостерон при мъжете, отбелязвайки, че инсулиновата резистентност е потенциален виновник.

Същият преглед също така отбелязва, че ниският тестостерон сам по себе си е свързан с наддаване на тегло, създавайки самоусъвършенстващ се цикъл за затлъстели мъже с ниски нива на тестостерон.

Различно проучване също така е установено, че младите мъже със затлъстяване имат нива на тестостерон с 40 % до 50 % по -ниски от мъжете с нормален диапазон на ИТМ.

Освен ниския тестостерон, има и забележителна връзка между затлъстяването и проблемите със сексуалното представяне при мъжете, включително еректилна дисфункция .

Ако сте със затлъстяване и искате да повишите тестостерона си, опитайте се да се стремите към здравословно телесно тегло в нормалния диапазон на ИТМ. Отслабването и отслабването не е толкова трудно, колкото може да изглежда - в много случаи, малките промени в навиците и начина ви на живот могат да окажат голямо влияние .

Яжте диета за повишаване на тестостерона

Интернет е пълен с информация за храни, повишаващи тестостерона, много от които не са подкрепени много от начина на изследване. Въпреки това изглежда, че някои храни имат характеристики, които могат да ги направят по -полезни за производството на тестостерон от други.

Сега е важно да се обясни това в контекст. Много малко храни сами ще причинят значително повишаване на нивата на тестостерон. Въпреки това, някои храни могат да помогнат на тялото ви да произвежда тестостерон като част от балансирана диета.

За да поддържате тялото си в оптимално състояние, произвеждащо тестостерон, опитайте да дадете приоритет на следните храни и съставки:

  • Листни зелени зеленчуци. Много листни зеленчуци, като спанак и зеле, имат високи концентрации на магнезий . Проучване показва че дефицитът на магнезий е често срещан и често се свързва с намалени нива на тестостерон.

    Други храни с високи нива на магнезий включват много леща, ядки, пълнозърнести храни и семена. Можете също така да избегнете недостиг на магнезий с помощта на магнезиева добавка - тема, която разгледахме по -долу.

  • Стриди. Стридите са богати на цинк, минерал, който свързани с производството на тестостерон и други хормони . Изследвания върху животни предполагат, че стридите и другите миди могат да имат пряк ефект върху нивата на тестостерон, въпреки че в момента няма налични изследвания при хора.

  • Зеленчуци. Фасулът, нахутът и другата леща са богати на цинк, който е един от няколкото важни хормона за производството на тестостерон. Те също са богати на фибри, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета, ако цялостното здраве е вашият приоритет.

  • Говеждо месо. Въпреки че някои парчета говеждо месо далеч не са идеални от гледна точка на здравето, говеждото месо - и особено говеждият черен дроб - е чудесен източник на важни минерали като витамин D. и цинк, като и двете могат да бъдат свързани с производството на тестостерон.

  • Мазна риба. Рибите, богати на здравословни мазнини, са чудесни както за производството на тестостерон, така и за здравето на сърцето. Риба тон и сьомга - особено дива сьомга - съдържат много витамин D , както и значително количество протеин.

Използвайте витамини и хранителни добавки

Докато много добавки, пуснати на пазара като бустери на тестостерон, са по -скоро хип, отколкото вещество, няколко витамини и добавки могат да помогнат за увеличаване на производството на тестостерон и може да си струва да ги добавите към рутината си.

Следните витамини и добавки са подкрепени от реални научни доказателства, показващи, че те могат да допринесат за здравословни нива на тестостерон:

  • Витамин D. Научните изследвания показват, че витамин D може да бъде свързан с по -високи нива на тестостерон при мъжете, което прави добавка с витамин D заслужаваща внимание, ако искате да увеличите нивата на тестостерон.

    В едно проучване , изследователи установиха, че мъжете със сравнително нисък тестостерон, които са използвали добавка на витамин D в продължение на една година, са имали значително увеличение на общите, биоактивни и свободни нива на тестостерон в сравнение с мъжете в плацебо група.

    Друго проучване установено, че нивата на 25-хидроксивитамин D (прехормон, произведен от витамин D) са свързани с по-високи нива на тестостерон при мъжете.

    Витамин D също има многобройни ползи, освен ефектите му върху тестостерона. Можете да си набавите витамин D по един от двата начина - чрез добавка (популярен вариант, ако живеете в район с малко слънчева светлина), или като прекарвате повече време на слънце.
  • Ашваганда. Известна още като витания сомнифера, ашваганда е билка, която често се използва в традиционната индийска медицина. Също така е популярна естествена добавка за повишаване на тестостерона.

    Няколко проучвания разглеждат връзката между ашваганда и тестостерон. В един , изследователи установяват, че ашваганда увеличава мускулната маса, силата и нивата на тестостерон при мъже на възраст от 18 до петдесет.
  • Цинк. Цинкът е основен минерал, свързан с имунното здраве и оптималната метаболитна функция. Има и доказателства, че цинкът играе важна роля в производството на тестостерон, въпреки че изследванията за неговите ефекти за повишаване на тестостерона са ограничени.

    В едно проучване , мъжете, които са имали дефицит на цинк, показват по -високи нива на тестостерон след употреба на добавка на цинк. В отделно проучване , мъже с нормални нива на цинк, които са използвали комбинирана добавка, съдържаща цинк, не показват никакво повишаване на тестостерона.

    Накратко, докато цинкът е ясно свързан с тестостерона, използването на цинкова добавка може да бъде полезно само за повишаване на тестостерона, ако имате недостиг на цинк.
  • Магнезий. Подобно на цинка, изследванията показват, че добавянето на магнезий може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон, ако имате дефицит на магнезий - проблем, който засяга приблизително 10 до 30 процента от населението .

    В проучване от 2011 г. , изследователите установяват, че добавянето на магнезий увеличава свободния и общия тестостерон както при заседнали, така и при активни мъже. От тези групи мъжете, които тренират, показват най -голямо увеличение на нивата на тестостерон.

  • Дехидроепиандростерон (DHEA). Дехидроепиандростерон или DHEA е a хормон, който се произвежда естествено от тялото ви . Това е хормон предшественик, който се използва за създаване на други мъжки и женски полови хормони.

    Въпреки че изследванията са смесени, някои проучвания показват, че DHEA може да помогне за повишаване на тестостерона при мъжете. Например, едно проучване установено, че DHEA повишава свободния тестостерон, когато се използва от мъже на средна възраст, възстановяващи се от упражнения.

    Струва си да се отбележи това DHEA е посочен като забранено вещество от WADA , което означава, че ще трябва да избягвате този метод за повишаване на тестостерона, ако се състезавате в спорта.

Други добавки могат да помогнат за повишаване на тестостерона, но не са толкова силно подкрепени от научните изследвания. Те включват:

  • Сминдух. Докато доказателствата са смесени, някои изследвания установиха, че билковият продукт сминдух може да повиши тестостерона.

    Например, в едно проучване , мъжете, които са приемали сминдух и са тренирали в продължение на осемседмичен период, са имали малко по-високо увеличение на тестостерона от тези, на които е дадено нетерапевтично плацебо. Различно проучване установено повишаване на тестостерона и сексуалната функция.

    За разлика, проучване от 2011 г. стигна до заключението, че докато сминдухът може да има положителен ефект върху физиологичните аспекти на либидото, не изглежда да повишава тестостерона извън нормалните референтни граници.

  • Трибулус. Подобно на сминдух, доказателствата за трибулус са смесени. Няколко проучвания показват, че той е ефективен като усилвател на тестостерона, докато повечето показват малко подобрение, когато се използва от мъже с нормални нива на тестостерон.

    Например, едно проучване установили, че андроген-дефицитните мъже, които са приемали трибулус, са имали по-високи нива на тестостерон след лечението.

    Въпреки това, няколко други Проучванията показват, че трибулусът няма клинично значимо въздействие върху тестостерона. Заслужава да се отбележи, че в последното проучване, свързано в предишното изречение, изследването наблюдава само две жени.

  • D-аспарагинова киселина. Подобно на сминдух и трибулус, има някои доказателства че D-аспарагиновата киселина може да повиши тестостерона, в този случай чрез стимулиране на освобождаването на лутеинизиращ хормон-хормон предшественик на тестостерона. Заслужава да се отбележи, че свързаното проучване включва както хора, така и плъхове.

    Въпреки това, има различни доказателства за ефективността на D-аспарагиновата киселина. Например, едно проучване открили, че докато мъжете, които са използвали D-аспарагинова киселина, са станали по-силни за 28 дни тренировки с тежести, техният свободен и общ тестостерон остава непроменен.

Избягвайте прекомерното пиене на алкохол

Докато от време на време пиенето на бира или чаша вино няма вероятност да намали нивата на тестостерон с някакво забележимо количество, проучване показва че употребата на алкохол е свързана с нисък тестостерон и други проблеми, свързани с репродукцията.

Поради това, ако пиете често алкохол и сте забелязали такъв симптоми на нисък тестостерон , може би си струва да намалите консумацията на алкохол.

Това не означава да се откажете напълно от пиенето. Вместо това се опитайте да се стремите към умерен прием на алкохол, ако обикновено пиете често. Според Насоки за диета в САЩ , за мъжете това е до две порции алкохол (например две бири от 12 унции или чаши вино) на ден.

Заслужава да се отбележи, че това е еднодневна насока, а не средна стойност, което означава, че една дива нощ в седмицата, след като няколко дни без алкохол все още надвишава указанията.

Обърнете внимание на лекарствата, които използвате

Някои често срещани лекарства, като статини, може да се асоциира с по -ниски нива на тестостерон при мъжете.

Важно е да приемате лекарства, предписани от вашия лекар. Въпреки това, ако ви е предписано едно или няколко лекарства и се чувствате притеснени от нивото на тестостерон, често е най -добре да проведете бърз разговор с вашия доставчик на здравни грижи за тяхното въздействие върху тестостерона.

В зависимост от симптомите, вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча да направите тест за нивата на тестостерон, за да проверите дали сте засегнати.

Общи митове за повишаване на тестостерона

Подобно на много други теми, свързани със здравето, лесно е да попаднете на неточна, остаряла или просто грешна информация за повишаване на тестостерона. Митовете за тестостерона са многобройни и информацията, която звучи добре, често пътува по -далеч от достоверната.

За да ви помогнем да не губите време с техники, които не работят, ние разбихме няколко често срещани мита, свързани с тестостерона, по-долу.

Продукти, съдържащи соев редуциращ тестостерон

Ако прекарвате време в табла за съобщения или групи във Facebook, особено тези, фокусирани върху фитнеса, може би сте чували, че продукти, които съдържат соя, като алтернативи на соево месо, мисо, соево мляко и други, могат да намалят производството на тестостерон в тялото ви.

Реалността е, че има много малко научни доказателства, които да показват, че соевите продукти имат някакъв ефект върху нивата на тестостерон при здрави мъже. Всъщност множествена научни отзиви са установили, че нормалните количества соя нямат влияние върху тестостерона или феминизиращ ефект върху мъжките хормони.

Накратко, яденето на нормално количество продукти на основата на соя не трябва да намалява вашия тестостерон, нито ще повишава нивата на естроген. Поради това няма нужда да се притеснявате твърде много, ако пиете от време на време чаша соево мляко или се наслаждавате на други храни на основата на соя.

Диета с пържоли и яйца повишава тестостерона

Това е още едно табло за съобщения и любима група във Facebook - идеята, че диетата, която е наситена с пържола и яйца, може да увеличи производството на тестостерон.

Въпреки че не може да се отрече, че пържолата и яйцата са традиционно мъжка храна, няма реални, емпирични доказателства, които да показват, че яденето на пържола и яйца (или всякакви други мъжки храни, по този въпрос) е надежден начин за повишаване на тестостерона.

Сега, с това казано, има някои доказателства да се предположи, че диетите, богати на мазнини, могат да имат положителен ефект върху производството на тестостерон. Въпреки това, има и изследвания показва, че тежка храна може да намали нивата на тестостерон.

Казано по -просто, журито все още не е доволно от това. Докато пържолата и яйцата могат да имат страхотен вкус и определено са богати на протеини, няма реални доказателства, че яденето им често ще ви помогне да генерирате повече тестостерон.

Консумирането на храни в пластмасови опаковки намалява тестостерона

Може би сте чували, че продуктите, опаковани от пластмаса, могат да понижат тестостерона чрез предаване на химикали като бисфенол А (BPA) или бисфенол S.

Това е един от онези митове, които отчасти са верни, но не са толкова ясни, колкото изглежда. По същество има изследвания, които показват, че BPA може да бъде свързан с намален тестостерон. Например, проучване от 2013 г. установиха, че мъжете, изложени на BPA на работното място, имат по -ниски нива на половите хормони.

Това обаче не означава непременно, че яденето на храна от пластмасови контейнери ще повлияе на производството на тестостерон. Това е така, защото количеството BPA в контейнери за храни е много по -малко от количеството BPA, на което работникът може да бъде изложен в промишлени условия.

В някои случаи други изследвания също показват обратния ефект. Например, проучване от 2010 г. от италианските мъже установяват, че по -високата концентрация на BPA в урината е свързана с по -високо средно ниво на общия тестостерон.

Накратко, журито също е на BPA и тестостерон. Въпреки че избягването на пластмаси определено е добро за света като цяло, доказателствата, че яденето на храна от пластмасов контейнер или използването на пластмасови предмети в микровълнова печка влияе на тестостерона, са ограничени и далеч не са категорични.

Студените душове повишават тестостерона

Този мит е друг любим форум. Идеята зад нея е проста - че студеният душ помага за поддържане на тестисите на оптимална температура, като помага на тялото ви да произвежда повече тестостерон.

Въпреки че има някои доказателства че температурата на тестисите може да бъде свързана с неща като производството на сперматозоиди и синтеза на протеини, няма надеждни изследвания, които да показват, че къпането с температура, зададена на студено, има някакъв ефект върху нивата на тестостерон.

Всъщност, едно проучване от началото на 90 -те години стигна до заключението, че стимулирането със студена вода всъщност намалява нивата на тестостерон. Накратко, докато студен душ може да ви помогне да се събудите, няма реални научни доказателства, че той помага за повишаване на тестостерона.

В заключение

Тестостеронът има значително въздействие върху вашето здраве и благосъстояние, регулирайки всичко от вашето сексуално желание до много аспекти на физическата ви сила.

Като такова, разбираемо е да искате да поддържате високите нива на тестостерон. От храната, която ядете, до употребата на добавки, качеството и количеството на съня ви, колко често спортувате и други, различни фактори работят заедно, за да помогнат на тялото ви да произвежда тестостерон.

tupac shakur лоялен към песните на играта

Ако се притеснявате, че нивата на тестостерон са по -ниски, отколкото би трябвало, най -добре е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги. Ниският тестостерон или ниско ниво на Т е истинско медицинско състояние , и тестове и лечения са на разположение, за да ви помогнат, ако сте засегнати.

Силденафил онлайн

Вземете трудно или парите си върнете

Пазарувайте Силденафил Започнете консултация

Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Информацията, съдържаща се тук, не замества и никога не трябва да се разчита за професионален медицински съвет. Винаги говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от всяко лечение.