Добавки с магнезий: 12 научно обосновани ползи за здравето

Magnesium Supplements

Магнезият е минерал, който е от съществено значение за оптимално здраве и благополучие. Всъщност това е един от най -богатите и важни минерали в тялото ви - фактор, който означава, че често се нарича макроминерал.

Подобно на много други макроминерали, магнезият играе ключова роля в разнообразни процеси в тялото ви. Той е кофактор в повече от 300 ензимни системи и основен минерал в процеси като производство на енергия.

Въпреки важността му, много хора имат недостиг на магнезий. Всъщност изследванията показват, че между 10 % и 30 % от населението има дефицит на магнезий.

За щастие, ако имате недостиг на магнезий, има редица опции, които да ви помогнат да поддържате здравословни нива на магнезий.

По -долу сме изброили 12 ключови ползи за здравето от магнезия. За всяка полза, ние се задълбочихме в науката, за да обясним повече за това как работи магнезият и защо той е толкова жизненоважен минерал за вашето здраве и благополучие.

Обяснихме също какво можете да направите, ако смятате, че имате недостиг на магнезий, от опции за тестване до добавки и храни, богати на магнезий.

Магнезият е свързан с по -добро физическо представяне

Изследванията показват, че магнезият може да играе ключова роля във вашето физическо представяне, включително способността ви да спортувате.

Едно проучване от 2006 г. установиха, че хората с коронарна артериална болест (CAD) са били в състояние да понасят по -добре упражненията и са имали по -добра сърдечна функция след приемане на магнезиева добавка.

Различно проучване от 2014 г. стигна до заключението, че ежедневната употреба на магнезиева добавка може да подобри упражненията при здрави възрастни жени.

Различно проучване , този път с участието на състезателни триатлонисти, установи, че спортистите, които са използвали добавка на магнезиев оротат, са имали по -големи повишения на серумната концентрация на глюкоза, парциалното налягане на кислорода и нивата на инсулина, отколкото спортистите, получили плацебо.

Накрая, по -старо проучване от 1992 г. установиха, че мъжете, които са използвали магнезиева добавка, са натрупали повече сила от своите връстници в рамките на седемседмична програма.

Всичко това е тясно свързано с физическото представяне, което предполага, че магнезият може да бъде полезен както за обикновените хора, така и за спортистите.

Някои изследвания показват, че ефектът на магнезия върху упражненията може да се дължи на подобряване на наличността на глюкоза и намаляване на веществата, които причиняват мускулна умора.

Например, изследване върху животни стигна до заключението, че магнезият може да увеличи ефективността на упражненията чрез увеличаване на наличността на глюкоза - обикновен въглехидрат, който е ключов енергиен източник за тялото по време на тренировка.

Същото проучване също така установи, че магнезият подобрява клирънса на лактат - вещество, което може да се натрупа в мускулите по време на тренировка и да причини умора.

От друга страна, други проучвания са открили по -скромни ефекти от магнезия по отношение на упражненията. Едно проучване установи, че магнезият няма ефект върху производителността, докато друг не са открити доказателства за подобрено представяне или възстановяване при бегачи на дълги разстояния.

Накратко, изглежда, че магнезият подобрява ефективността на упражненията, като няколко проучвания показват измеримо подобрение на силата и много други фактори, свързани с упражненията. Настоящото изследване обаче не е напълно убедително, като няколко проучвания също установяват малка или никаква полза.

Ако имате недостиг, магнезият може да повиши нивата на тестостерон

Изследванията показват, че увеличаването на консумацията на магнезий може да повиши нивата на тестостерон, ако в момента имате магнезиев дефицит.

В проучване от 2011 г. , изследователи установяват, че мъжете, които са използвали магнезиева добавка, показват повишаване на тестостерона в продължение на четири седмици. Увеличението е най -голямо при мъжете, които са спортували, докато са използвали магнезиевата добавка.

Отделно проучване, публикувано в International Journal of Andrology откри подобен извод, отбелязвайки, че нивата на магнезий са силно и независимо свързани с хормони като тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) при възрастни мъже.

Нашите пълно ръководство за повишаване на тестостерона отива по -подробно за магнезия и други добавки, свързани с производството на тестостерон.

Магнезият може да намали кръвното налягане

Изследванията показват, че добавянето на магнезий може да помогне за намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония (високо кръвно налягане).

В едно проучване , 60 души с нелекувана или лекувана хипертония са получавали или магнезиева добавка, или плацебо за период от осем седмици. Хората, които са използвали магнезий, са имали постоянно по -ниско отчитане на средното кръвно налягане от тези в контролната група.

Анализ на 22 проучвания също така е установено, че използването на магнезиева добавка е свързано с малко, но клинично значимо понижение на кръвното налягане.

От друга страна, едно проучване установено, че въпреки че магнезият може да намали нивата на кръвното налягане при хора с наднормено тегло, но не и с диабет.

Изследователите стигат до извода, че въпреки че добавките с магнезий не изглеждат да намалят кръвното налягане или да повишат инсулиновата чувствителност при недиабетни хора с наднормено тегло, които не са имали магнезиев дефицит, това може да понижи кръвното налягане при здрави възрастни с иначе по-високо кръвно налягане.

Казано по -просто, ако имате хипертония, приемането на магнезиева добавка може да помогне за намаляване на кръвното Ви налягане, макар и с малко количество. Това обаче е нещо, което първо ще искате да обсъдите с вашия доставчик на здравни услуги, особено ако вече използвате лекарства за хипертония.

Свържете се с квалифицирани доставчици на здравни услуги онлайн

Магнезият може да помогне за лечение и профилактика на мигрена

Ниските нива на магнезий са свързани с мигрена, което прави магнезиевите добавки често срещана възможност за лечение за предотвратяване на мигрена.

Експертите смятат, че магнезият може да предотврати нещо, наречено кортикална разпространяваща се депресия, която е свързана с аурата (сензорни смущения), която хората, предразположени към мигрена, често имат преди мигренозен пристъп.

Ако сте склонни към мигрена, използването на магнезиева добавка може да бъде добър начин да намалите риска от пристъпи на мигрена. Магнезият е с ниво B от Американското дружество за главоболие, което означава, че трябва да се разглежда като превантивна терапия.

Разбира се, това е нещо, което ще искате да обсъдите с вашия доставчик на здравни услуги, особено ако вече използвате лекарства за лечение и/или предотвратяване на мигрена.

Ако се борите да заспите, магнезият може да ви помогне

Изследванията показват, че магнезият може да улесни заспиването, което го прави потенциално естествено лечение за определени видове безсъние.

Ниски нива на магнезий са научно свързани с безсънието , както и редица други здравословни състояния. Ако имате недостиг на магнезий, може да ви е по -трудно да паднете и да спите нормално време.

Многобройни проучвания са установили, че използването на магнезиева добавка може да подобри съня, както по отношение на общото време за сън, така и по отношение на качеството на съня.

Например, едно проучване на възрастни хора установи, че добавянето на магнезий е довело до подобряване на ефективността на съня, времето за сън и латентността на началото на съня (общото време за заспиване), както и резултатите от индекса на тежест на безсънието (ISI).

Друго проучване установи, че използването на добавка, съдържаща магнезий, мелатонин и витамин В, има положителен ефект върху моделите на съня при хора с безсъние. Въпреки това, тъй като това проучване използва добавка с множество съставки, е трудно да се приписват резултатите само на магнезия.

Накрая, проучване на възрастни китайци е установено, че приемът на магнезий може да има дългосрочни ползи за хората, които изпитват дневна сънливост при жените-често срещан симптом на безсъние.

Накратко, ако ви е трудно да заспите или често се събуждате през нощта, използването на магнезиева добавка или яденето на храни, богати на магнезий, може да помогне за по -лесното заспиване.

Магнезият може да помогне за понижаване на маркерите на възпалението

Изследванията са установили, че ниските нива на магнезий често са свързани с по -високи нива на маркери на възпаление - набор от биологични маркери, които често сигнализират за наличието на възпалителен болестен процес.

Например, едно проучване установиха, че хората, които консумират по-малко от препоръчителния адекватен прием на магнезий, са с 1,48 пъти до 1,75 пъти по-голяма вероятност да покажат повишени нива на С-реактивен протеин (CRP).

С-реактивният протеин е а протеин, произведен от черния дроб в отговор на възпаление. Високите нива на CRP често са свързани с нарушения и сериозни инфекции.

Различно проучване също стигна до подобно заключение, отбелязвайки, че приемът на магнезий изглежда е обратно свързан със системно възпаление при жените.

Ниска степен на възпаление е тясно свързани със стареенето , както и няколко често срещани заболявания, свързани със застаряването, като рак, сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, остеопороза и други.

С прости думи, консумацията на здравословно количество магнезий изглежда помага да се контролират основните сигнали за възпаление-нещо, което може да помогне за насърчаване на доброто здраве и намаляване на риска от множество здравословни проблеми, свързани със стареенето.

Ако имате недостиг, магнезият може да помогне за предотвратяване на депресия и тревожност

Депресията и тревожността могат да повлияят сериозно на вашето благосъстояние, засягайки почти всеки аспект от живота ви.

Проучванията показват, че дефицитът на магнезий е свързан със състояния на психичното здраве, включително депресия и тревожни разстройства .

Например, проучване на повече от 8 800 възрастни американци са открили значителна връзка между ниския прием на магнезий и депресията при по -млади възрастни.

Други изследвания показват, че добавянето на магнезий може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и тревожност.

Например, научен преглед, публикуван през 2017 г. разгледа 18 проучвания за употребата на магнезий при хора, уязвими към тревожност. Изследователите установяват, че макар доказателствата да са с лошо качество, това предполага, че магнезият може да има полза за хората с уязвимост към тревожност.

Различно проучване от 2017 г. разгледа ефектите от добавянето на магнезий върху депресията при 126 възрастни. Той стигна до заключението, че редовната употреба на магнезиева добавка е ефективна, бърза за действие и добре се понася като лечение за лека до умерена депресия.

Малко проучване на възрастни хора дори е установено, че пероралната магнезиева добавка е толкова ефективна при лечението на депресия, колкото трицикличния антидепресант имипрамин при пациенти в старческа възраст с диабет.

Сега е важно да се постави това изследване в контекст. Магнезият не е одобрен от FDA като лечение за депресия, нито трябва да се разглежда като заместител на лекарства с рецепта, като антидепресанти. Въпреки че изглежда помага, това в никакъв случай не е доказано лечение.

Ако се притеснявате, че може да имате депресия или тревожност, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги или да насрочите консултация с лицензиран доставчик на психиатрия онлайн. Те ще могат да предоставят повече информация за най -безопасните и ефективни възможности за лечение за вас.

Магнезият играе ключова роля в множество биологични процеси

Като макроминерал, магнезият играе важна роля в множество биологични процеси, включително тези, които са от съществено значение за поддържането ви живи и здрави.

Например, магнезият е важен за активността на стотици ензими участва в синтеза на липиди, протеини и нуклеинови киселини. Това са основни биологични процеси, които създават ДНК, РНК и човешка тъкан.

Магнезият също е от съществено значение за аденозин трифосфат или АТФ - жизненоважно органично съединение, което осигурява енергия на клетките. Просто казано, здравословното ниво на консумация на магнезий е от съществено значение за зареждането на клетките ви и поддържането ви живи.

Ако имате диабет тип 2, магнезият може да бъде полезен

Хората с диабет често имат недостиг на магнезий. Например, дефицитът на магнезий е често срещан проблем за хората с диабет тип 2 , особено тези, които са имали диабет за дълъг период от време и тези с лошо контролирани профили на кръвната захар.

Някои изследвания дори показват, че дефицитът на магнезий може да допринесе за повишен риск от развитие на диабет. Например, едно проучване стигна до заключението, че ниските серумни нива на магнезий са силен предиктор за диабет тип 2 при бели възрастни на средна възраст.

Отделно проучване , публикуван в Diabetes Care, стигна до подобно заключение, отбелязвайки, че оптималният прием на магнезий е свързан с по -малък риск от развитие на диабет. Изследователите обаче посочиха също, че трябва да приключат по -официални клинични изпитвания, преди всичко да може да бъде приключено окончателно.

Други изследвания показват, че добавката на магнезий може да помогне на хората с диабет да се справят с болестта.

Въпреки че научните изследвания по тази тема са ограничени, няколко проучвания установяват, че магнезият може да повиши инсулиновата резистентност и метаболитния контрол при диабетици.

Например, проучване от 2003 г. отбелязва, че хората с диабет тип 2, които са използвали магнезиева добавка, показват подобрения в метаболитния контрол. Друго проучване отбелязва, че вътреклетъчният магнезий може да играе ключова роля в модулирането на инсулино-медиираното усвояване на глюкозата.

Накратко, магнезият може да бъде полезен както за намаляване на риска от диабет, така и за управление на аспекти на диабета.

Подобно на други потенциални ползи от магнезия, важно е да се квалифицира това твърдение. Ако сте диабетик, магнезият в никакъв случай не е лекарство или лечение за диабет. Това не е заместител на съществуващото лекарство или инсулинова терапия.

Ако се лекувате от диабет, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да използвате магнезий или други здравословни добавки.

Магнезият играе важна роля в здравето на сърцето

Магнезият е един от няколкото минерала, които играят ключова роля за поддържане на оптимално сърдечно -съдово здраве.

Проучване показва че хората, които имат по -висок прием на магнезий - било то от храната, която ядат, или чрез добавки - са свързани с по -ниски случаи на сърдечно -съдови рискови фактори, сърдечно -съдови заболявания и инсулти.

Други изследвания са установили това дефицитът на магнезий е рисков фактор за инсулт, тромбоза и други потенциални сърдечно -съдови проблеми.

Едно проучване от 2014 г. установено, че консумацията на магнезий е обратно свързана с калцификация на коронарните артерии, процесът, чрез който калцият се натрупва в стените на артериите и допринася за сърдечно заболяване.

С прости думи, консумацията на здравословно количество магнезий може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания или свързани със сърдечно -съдови проблеми.

kimbra някой, когото познавах зад кулисите

Магнезият може да помогне за поддържане на здравето на костите

Магнезият е ключов компонент на здравите кости - всъщност около 60 процента от магнезия в тялото ви се съхранява в костите ви.

Изследванията показват, че дефицитът на магнезий допринася за остеопорозата - заболяване, което възниква, когато тялото губи костна маса и костите стават прекалено слаби и чупливи.

Въпреки че научните изследвания за здравето на магнезия и костите далеч не са изчерпателни, има някои доказателства, че консумацията на здравословно количество магнезий може да бъде важен аспект за поддържане на оптимално здраве на костите.

Например, проучване от 90 -те години на миналия век установи, че добавките с магнезий помагат за предотвратяване на фрактури и увеличаване на костната плътност при жени в менопауза.

По -скорошно проучване от 2017 г. установено, че приемът на магнезий с храната е свързан с минералната плътност на костите (BMD), масата на скелетната мускулатура и силата на захващане при възрастни мъже и жени. Изследователите стигат до извода, че магнезият може да бъде полезен за предотвратяване на саркопения, остеопороза и фрактури.

Как да получите повече магнезий

Магнезият се намира в многобройни обичайни храни и се предлага като хранителна добавка без рецепта, което улеснява увеличаването на консумацията ви, ако имате недостиг.

Медицинският институт на Националните академии препоръчва мъжете на възраст от 19 до 30 години да имат среден дневен прием 400 mg магнезий. За мъже на 31 и повече години препоръчителната хранителна добавка (RDA) за магнезий е 420 mg на ден.

За жени на възраст от 19 до 30 години препоръчителната хранителна добавка за магнезий е 310 mg на ден. За жени над 30 години препоръчителната хранителна добавка е 320 mg на ден.

Получаването на повече магнезий е просто. Можете да увеличите консумацията на магнезий, като ядете повече храни, богати на магнезий, или като приемате магнезиева добавка. Обяснихме и двете опции по -долу.

Яжте храни, богати на магнезий

Много храни са богати на магнезий. Добавянето на тези храни към вашата диета е лесен начин да увеличите приема на магнезий, без да разчитате на добавки. Богатите на магнезий храни включват:

• Зелени листни зеленчуци. Много зелени зеленчуци са богати на магнезий. Те включват спанак, едамаме (незрели соеви зърна) и броколи. Листни зеленчуци, като зеле , са с високо съдържание на магнезий, с около 40 % от RDA на чаша.
  
  
• Ядки. Много ядки съдържат големи количества магнезий, което ги прави чудесна идея за закуска, ако имате ниски нива на магнезий. Богатите на магнезий ядки включват бадеми, кашу и фъстъци, всички те съдържат 15+ процента от RDA на магнезий на порция.
  
  
• Семена и боб. Повечето семена и боб, включително семена от чиа, тиквени семки, черен боб и боб, са богати на магнезий. Тиквените семки са особено богати на магнезий, с приблизително 37 процента от препоръчителната дневна доза на порция.
  
  
• Мляко и соево мляко. Млякото и соевото мляко съдържат значителни количества магнезий. Чаша соево мляко съдържа 15 процента от препоръчителната дневна доза магнезий, докато чаша мляко съдържа около шест процента.
  
  
• Сложни въглехидрати. Много храни, богати на въглехидрати, имат магнезий, но сложните въглехидрати обикновено съдържат най-големи количества. Нишестените храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз съдържат значителни количества магнезий.
  
  
• Риба. Много видове риби съдържат магнезий. Порция сьомга от 3 унции съдържа около шест процента от препоръчителната дневна доза за магнезий, като подобни количества магнезий се намират в камбала. Рибата тон е богата и на магнезий.
  
  
• Червено месо и птици. Червеното месо и птиците са чудесен източник на магнезий. Порция от три унции смляно говеждо или пилешки гърди съдържа пет процента от RDA за магнезий.

По принцип храните, богати на фибри, често съдържат магнезий. Можете също така да намерите магнезий в много зърнени закуски и подсилени храни.

Използвайте добавка с магнезий

Магнезият е широко достъпен като здравословна добавка, обикновено под формата на капсули или таблетки. Можете да намерите добавки с магнезий в повечето аптеки, магазини за здравословни храни и от доставчици на добавки онлайн.

Като добавка, магнезият се отпуска без рецепта. Нашите пълно ръководство за добавки с магнезий отива по -подробно за това как да използвате магнезиеви добавки, нормални дози и какво да търсите при сравняване на добавки.

Тестове за магнезий

Ако се притеснявате, че може да имате недостиг на магнезий, най -добре е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги. Нивата на магнезий могат да бъдат проверени чрез прост тест, наречен магнезиев кръвен тест .

Въпреки че повечето магнезий се съхранява в костите ви и не може да бъде измерен с този тест, кръвен тест може да помогне на вашия доставчик на здравни услуги да оцени нивата на магнезий и да определи дали имате дефицит на магнезий.

Ако имате недостиг на магнезий, вашият доставчик на здравни грижи може да предложи да направите промени в диетата си или да приемате магнезиева добавка.

Странични ефекти на магнезия

Важно е също така да се отбележи, че макар че добавките с магнезий обикновено се считат за безопасни за повечето хора, има някои потенциални странични ефекти, които може да изпитате, докато го приемате - особено когато го приемате в излишък.

По -специално, страничните ефекти на магнезия включват неща като хипотония, тежка хипотония, гадене и повръщане, диария, зачервяване на лицето, задържане на урина, мускулна слабост и летаргия, нарушения на сърдечния ритъм, затруднено дишане и дори сърдечен арест при някои хора.

Въпреки това, ако мислите за добавки с магнезий, най -важното нещо, което трябва да направите, е да се обадите на вашия доставчик на здравни услуги и да поговорите за възможностите си.

В заключение

Магнезият е основен минерал за вашето здраве и благополучие. Той участва в разнообразен набор от ключови биологични процеси, от производството на молекули, носещи енергия, които захранват клетките ви, до поддържане на сърцето, костите и органите.

Като мъж ниските нива на магнезий имат отрицателен ефект върху всичко - от здравето на сърцето до производството на важни хормони като тестостерон. Поради това е важно да се консумира здравословно количество магнезий.

Можете да получите магнезий във всичко - от специални добавки до голяма част от храната, която ядете.

И докато добавките с магнезий обикновено се считат за безопасни за повечето хора, все пак си струва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че това е подходящ вариант за вас, тъй като някои от страничните ефекти от магнезия (особено прекомерният прием на магнезий) могат да бъдат доста тежки.

Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Информацията, съдържаща се тук, не замества и никога не трябва да се разчита за професионален медицински съвет. Винаги говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от всяко лечение.