Без Jet Lag, No More: Ето как да го победите

No Jet Lag No More Here S How Beat It

Кристин Хол, FNP Медицински прегледан отКристин Хол, FNP Написано от нашия редакционен екип Последна актуализация 8/06/2020

Справянето с джет лаг е един от най -разочароващите аспекти на пътуването. След като излезете от самолета и се настаните в хотела си, няколко неща са толкова досадни, колкото прекарването на ден или два в синхронизиране с новата ви часова зона.

Въпреки че е нормално да се чувствате уморени след дълъг полет през часовите зони, някои хора са засегнати от закъснението на струите повече от други.





Днес се предлагат различни лекове и средства за лечение на джет лаг, от хапчета без рецепта и билкови добавки до лекарства с рецепта. Въпреки това, не всички тези средства за реактивен лаг са еднакво ефективни, като някои са подкрепени малко по пътя на научните доказателства.

По -долу разгледахме защо и как възниква струйно забавяне, както и различните лекарства, средства и лекарства, които са на разположение за лечението му. Изброихме и някои нефармацевтични начини, по които можете да се синхронизирате с нова часова зона, от тактики преди пътуване до сутрешни процедури за новата ви дестинация.



Защо се случва Jet Lag?

Ако някога сте пътували през множество часови зони, несъмнено сте изпитвали един или няколко от симптомите на джет лаг.

Jet изоставането възниква, когато вътрешният часовник на тялото ви, известен като неговия циркаден ритъм, се синхронизира с текущата ви часова зона.

Например, ако летите от Ню Йорк за Лондон, ще кацнете в часова зона, която е пет часа преди тази, с която тялото ви е свикнало. Въпреки че е бързо и лесно да регулирате времето в ума си, или на часовника или смартфона си, физиологичните процеси на тялото ви могат да отнемат малко повече време.



Точните симптоми на джет лаг могат да варират при хората. Когато изоставате с джет, обичайно е да се чувствате уморени през деня, да ви е трудно да заспите в нормално време, да се събудите по -рано или по -късно от нормалното или просто да ви е по -трудно да се съсредоточите и концентрирате .

Някои хора също изпитват храносмилателни проблеми, когато струите изостават, като лошо храносмилане, подуване на корема или диария.

Не всички хора изпитват джет лаг, но повечето хора изпитват поне един симптом, когато пътуват през поне две часови зони. През повечето време симптомите на джет лаг се влошават, когато пътувате през повече часови зони.

Интересното е, че проучванията показват това нормалното забавяне е по -лошо след полет на изток, отколкото на запад. Това е така, защото летенето на изток изисква тялото ви да се адаптира към по-рано от нормалното време за лягане (напредване в циркадния ви ритъм), а не към късна нощ.

Добавете тази дрямка, която сте взели в самолета, няколкото чаши кафе, които сте изпили по пътя и приливът на адреналин от пристигането в чужда страна в уравнението и реактивното изоставане често може да бъде тежко, което ви струва както вашата енергия, така и вашата ценна ваканция време.

Jet Lag Cures: Общ преглед

С американците, които правят над 90 милиона пътувания в чужбина всяка година , включително повече от 40 милиона пътувания извън Северна Америка, се появи доходоносна индустрия за справяне с джет лаг.

Точно като лекуването на други често срещани заболявания, не всички средства за забавяне на струята са еднакво ефективни. Докато някои са подкрепени от реални научни доказателства, други разчитат повече на маркетинга, за да се откроят като ефективни възможности за по -добро усещане след дълго пътуване.

За да улесним намирането на информация, ние сортирахме наличните понастоящем средства за реактивен лаг в три категории.

Първият се състои от лекарства без рецепта, които излекуват струята. Това са продуктите, които можете да закупите в аптеката на летището или онлайн без рецепта. Докато някои от тези продукти не са подкрепени много от пътя на науката, други наистина вършат работа и могат да имат значителни ползи.

Вторият се състои от лекарства с рецепта, които могат да лекуват джет лаг. Това обикновено са най -ефективните налични опции и може да са добър вариант, ако летите често или често ви е трудно да се приспособите към нова часова зона.

Третият се състои от упражнения, промени в начина на живот и други тактики, които можете да използвате, за да улесните справянето с джет лаг. За по -къси полети те често са ефективни сами. За по -дълги полети може да искате да опитате това заедно с лекарства за забавяне на струята.

филм за самолетна катастрофа том Ханкс
Спящата красавица

Отстранете неспокойните нощи с мелатонинови сънчета за сън.

Пазарувайте гуми от мелатонин

Лечение без забавяне с реактивен лаг

Въпреки че най -ефективните лечения за джет лаг изискват рецепта, има няколко помощни средства за сън, които можете да закупите без рецепта, които могат да улеснят приспособяването към нова часова зона.

От тях един от най-популярните е мелатонинът-естествено срещащ се хормон, който участва в регулирането на цикъла на сън-будност в организма. Обяснихме по -долу как действа мелатонинът, както и стойността му като лекарство за забавяне на струята.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който се произвежда от епифизата на тялото ви за насърчаване на съня. Той играе ключова роля в регулирането на цикъла на сън-будност, като ви помага да се чувствате уморени и готови за лягане, когато е късно през нощта.

Твоето тяло произвежда мелатонин в отговор на тъмнината. Проучвания показват, че излагането на ярка светлина късно през нощта може да потисне производството на мелатонин, да ви държи будни по -дълго и да затруднявате заспиването.

Мелатонинът се предлага като средство за сън без рецепта. Това е една от няколкото активни съставки в нашата Витамини за сън , заедно с лайка и L-теанин.

Изследванията показват, че мелатонинът може да помогне за лечение на забавяне на струите. В преглед от 2002 г. , изследователите разгледаха девет проучвания, включващи употребата на мелатонин от персонала на авиокомпанията, пътниците на авиокомпаниите и военния персонал.

Всичките девет от тези проучвания установяват, че мелатонинът, когато се приема близо до целевото време за лягане на местоназначението на лицето, намалява закъснението при струи при хора, които са пътували през пет или повече часови зони.

Изследователите са установили, че дози мелатонин от 0,5 mg до 5 mg са с еднаква ефективност като лекарства с реактивен лаг, въпреки че хората, които са използвали доза от 5 mg, обикновено заспиват по -бързо и спят по -добре от тези, които използват доза от 0,5 mg.

Прегледът стигна до заключението, че мелатонинът е забележително ефективен за намаляване или предотвратяване на закъснението на струите при пътуващите.

За да използвате мелатонин, вземете препоръчителната доза около 30 до 60 минути преди да планирате да си легнете. Препоръчва се също да затъмните или изключите ярките светлини и да избягвате използването на устройства с ярко осветен екран, тъй като те могат да потиснат естественото освобождаване на мелатонин в тялото ви.

Лайка

Естествена съставка, популярна като чай, лайка отдавна се свързва с подобрен сън.

Въпреки че има малко научни изследвания за ефективността на лайката като средство за забавяне на струята, има няколко проучвания за лайка като средство за сън, някои от които са установили, че тя може да помогне за насърчаване на релаксация, намаляване на тревожността и подобряване на съня.

В едно проучване , възрастните хора са имали подобрения в качеството на съня след използване на екстракт от лайка. В друго проучване , изследователи открили, че чаят от лайка може да има анти-тревожни ефекти при хора с генерализирано тревожно разстройство.

Ние обяснихме тези резултати от проучването и други по -подробно в нашето ръководство за чай от лайка като сън.

Въпреки че тези констатации не са пряко свързани с джет лаг, лесната наличност на лайка, ниската цена и лекият билков вкус го правят вариант, който си струва да се обмисли, ако не изоставате силно със струя, но искате да имате релаксиращ ритуал преди сън, когато пътувате.

Други естествени средства за сън

Разнообразие от други естествени средства за сън, включително корен от валериана и пасифлора, понякога се популяризират като естествени средства за забавяне на струята. Като цяло доказателствата за това са предимно смесени, с малко в начина на изследване, специално фокусирано върху джет лаг.

Разгледахме 10 от тези продукти в нашето ръководство за естествени средства за сън, с информация за това кои естествени средства за сън са подкрепени от истинската наука и кои не.

Рецепта Jet Lag Лечение

За лечение на джет лаг се използват различни лекарства с рецепта. Най -често срещаните са лекарства като золпидем (активната съставка в Ambien®) и доксепин (Silenor®), които могат да улеснят съня по време на път или след пристигане.

Золпидем (Амбиен)

Золпидем е хипнотично лекарство, което се предписва широко при безсъние. Може да сте чували за него под марката Ambien. Това е едно от най -често срещаните лекарства за сън на пазара, с милиони рецепти само в САЩ.

Като лечение за безсъние, золпидем може да намали времето, необходимо за заспиване и да увеличи времето, прекарано в сън.

Няколко проучвания на золпидем са установили, че той е ефективен като лечение за забавяне на струите. В едно проучване от 2001 г. редовни пътници получават или золпидем, или плацебо, след като пътуват на изток през пет до девет часови зони.

Изследователите установили, че пътуващите, получили золпидем, са имали по -дълго общо време за сън, намалени нощни събуждания и по -високо средно качество на съня от тези, на които е даван плацебо.

Друго проучване от 2001 г. сравнява золпидем с мелатонин като лекарство за сън за употреба по време на полет на дълги разстояния. Въпреки че всички лечения са били ефективни за намаляване на закъснението на струите, золпидемът е довел до най-значителните подобрения в качеството на съня по време на полета и закъснението на струята след пристигането.

Накратко, золпидемът работи добре като лечение за реактивен лаг, макар и с някои странични ефекти. Като доста силно успокоително, золпидем може да има ефекти, които често продължават през следващия ден, което означава, че може да се почувствате леко сънливи и уморени след събуждане от сън, подпомаган от золпидем.

Ние обяснихме тези странични ефекти по -подробно, както и колко е вероятно те да се появят в нашето ръководство за хапчета за сън, отпускани с рецепта.

Доксепин (Silenor)

Доксепин е трицикличен антидепресант, който се предписва при различни състояния, включително проблеми със съня като безсъние. Изследванията на доксепин показват, че той увеличава продължителността и качеството на съня при относително малки дози, често без ефектите от махмурлук на следващата сутрин на лекарства като золпидем.

Въпреки че има малко проучвания за ефективността на доксепин като лечение с реактивен лаг, неговите ефекти върху продължителността и качеството на съня биха могли да го направят добър вариант за пътуващите, които затрудняват падането и заспиването след прелитане през множество часови зони.

По -подробно разгледахме ефективността на доксепин като средство за сън в нашето ръководство за доксепин и сън.

Бензодиазепини

Бензодиазепини като диазепам (активната съставка във Valium®), лоразепам (Ativan®) и алпразолам (Xanax®) често се предписват на хора, които имат затруднения при пътуване, или за да улеснят заспиването, или просто за справяне с тревогата, която много хора изпитват при летене.

Почти всички бензодиазепини работят от забавяне на нервната активност в мозъка , намаляване на чувството на стрес, тревожност и нервност, които са често срещани по време на пътуване.

Бензодиазепините имат a дълга история като лекарства за забавяне на струята , с няколко проучвания, показващи, че те може да са в състояние да подобрят циркадната адаптация и да улеснят релаксацията по време на полети на дълги разстояния.

Например, изследване на триазолам от 2000 г. (активната съставка в Halcion®) установи, че може да помогне на хората да се адаптират към нов график на съня.

Изследване от 1997 г. на алпразолам (активната съставка в Xanax) установи, че може да намали тревожността при хора със страх от летене.

Въпреки тези предимства, бензодиазепините могат да имат и сериозни недостатъци. Първо, изследванията показват, че въпреки че някои бензодиазепини могат да улеснят пътуването на хора с тревожност от полет, те действително могат да увеличат безпокойството при полет в дългосрочен план .

Второ, бензодиазепините могат да предизвикат силно пристрастяване, особено когато се използват дългосрочно, при редовна употреба потенциално води до бензодиазепинова зависимост .

И накрая, тъй като много бензодиазепини имат дълъг полуживот, някои потребители изпитват сутрешна сънливост и ефект на махмурлук, след като използват тези лекарства за лечение на тревожност при полет или за да заспиват лесно след пътуване. Някои бензодиазепини дори могат да причинят рисково безсъние .

Ние разгледахме тези странични ефекти и недостатъци по -подробно в нашите ръководства за това как лекарства като Xanax и Valium се използват за сън.

Упражнения, промени в начина на живот и други техники

Докато помощните средства за сън без рецепта и лекарствата с рецепта могат да бъдат полезни при лечението на джет лаг, често е възможно да се намалят ефектите на джет лаг с упражнения, промени в начина на живот, ранно планиране и други техники. Изброихме няколко от тези техники по -долу.

Вземете топла вана, за да се успокоите и да заспите по -лесно

Ако пристигнете на местоназначението си и не се чувствате толкова уморени, колкото бихте очаквали през първата нощ, вземането на гореща вана може да ви помогне да се успокоите и да заспите по -лесно.

Изследователите са открили, че вземането на топла вана преди лягане може да подобри качеството на съня. В проучване от 1999 г., проведено в Япония , хората, които са се къпели преди лягане, съобщават по -често за добър сън и бързина на заспиване, отколкото тези, които не са го правили.

Друго малко проучване от 80 -те години на миналия век установи, че хората, които са вземали дълга топла вана преди лягане, са имали повишена сънливост преди лягане.

Това е така, защото телесната ви температура се повишава, докато се къпете, след което бързо спада, когато се приспособите към стайна температура. Изследователите смятат, че това може да увеличи естествената промяна на телесната температура, която се случва преди сън, което улеснява падането и заспиването.

И така, кога трябва да вземете ваната преди сън за максимална сънливост? Изследователи от Тексаския университет в Остин са открили, че къпането около 90 минути преди лягане във вода, загрята до 104 до 109 градуса по Фаренхайт, е най -доброто за подобряване на качеството на съня.

Нулирайте часовника си веднага след като се качите

В зависимост от това през кое време на деня летите, спането по време на полета (или пиенето на кафе, както разгледахме по -долу) може да помогне или да попречи на способността ви да се справяте с джет лаг.

За да избегнете сън или пиене на чаша кафе в лош момент за качеството на съня ви, може да ви помогне да върнете часовника към часовата зона на вашата дестинация, когато се качвате на самолета. По този начин можете да започнете да се държите така, сякаш вече сте в новата си часова зона, за да улесните прехода си.

Коригирайте графика си, преди да летите

Ако пътувате до нова часова зона, която е относително подобна на текущата ви, може да ви помогне да направите малки промени в графика си на сън в продължение на няколко дни преди да летите.

Например, както споменахме по -горе, летенето от Ню Йорк до Лондон означава преминаване към часова зона, която е пет часа преди сегашната ви. Ако обикновено спите в полунощ, ефективно ще спите в еквивалента на 19:00 през първата нощ на новата си дестинация.

За да улесните приспособяването към тази нова часова зона, опитайте да преместите времето за лягане малко по -рано за няколко дни, преди да пътувате.

Например, като преместите времето за лягане 30 минути по -рано за четири нощи, преди да пътувате, ще заспите два часа по -рано от нормалното, което прави ефективната разлика между времето за лягане в старата ви часова зона и новата часова зона три часа вместо пет часа.

Ако летите през няколко часови зони на запад, вместо това опитайте да си легнете малко по -късно от нормалното за няколко нощи. Въпреки че този подход не винаги ще се отърве напълно от закъснението на струите, той може да улесни заспиването близо до нормалното време за лягане в новата ви часова зона.

Пътувате за нещо важно? Опитайте да пристигнете ден или два по -рано

Експертите смятат, че това отнема тялото около един ден за да се приспособите към всяка нова часова зона, през която пътувате, което означава, че ще ви трябват около три дни, за да се адаптирате напълно след полет, който ви преведе през три часови зони.

Ако пътувате за важно събитие и трябва да сте напълно синхронизирани с часовата си зона, това може да ви помогне да пристигнете на вашата дестинация ден или два по -рано и да си дадете достатъчно време за приспособяване.

Летящ на изток? Обърнете специално внимание на приема на кофеин

Кафе, енергийни напитки и други кофеинови напитки са чудесни, за да ви дадат ранен сутрешен заряд на енергия. Дългият полуживот на кофеина обаче означава, че той може лесно да попречи на съня ви, когато пътувате, особено ако пътувате през часови зони на изток.

утре прожекциите на la la land

Кофеинът има период на полуразпад от около пет до шест часа, което означава, че все още ще имате около половината от кофеина в чаша кафе, циркулираща в кръвта ви пет до шест часа след като го изпиете. Това може да направи кофеина сериозна пречка за добрия сън, когато пътувате през часови зони.

В проучване от 2013 г. , изследователите стигнаха до извода, че пиенето на кофеин шест часа преди лягане може да има разрушителен ефект върху съня.

Нека използваме нашия хипотетичен полет от Ню Йорк до Лондон като пример, за да покажем как консумацията на кофеин може да затрудни справянето със закъснението на джет.

Да предположим, че полетът ви излита в 10 часа сутринта. Не желаейки да се чувствате уморени за еднодневен полет, поръчвате Grande Americano в Starbucks (225mg кофеин) преди качване на борда, след което изпийте още една малка чаша кафе с храната си по време на полета три часа по-късно (още 100mg допълнителен кофеин).

Общо това е около 325mg кофеин. Когато полетът ви се докосне малко повече от шест часа по -късно в почти 22 часа, около половината от този кофеин е в кръвта ви. В комбинация с трудностите при заспиване в нова часова зона, този остатъчен кофеин може да направи заспиването много трудно.

За да противодействате на това, опитайте да пиете кафе и други кофеинови напитки, сякаш вече сте в новата часова зона. Ако пътувате на изток, ограничете консумацията на кофеин до ранната сутрин, за да кацнете без остатъчен кофеин в кръвта си за по -лесен нощен сън.

Ако пътувате на запад, имате по -голяма свобода да пиете кафе и други кофеинови напитки, както обикновено.

В заключение

През повечето време тялото и умът ви ще се възстановят по естествен път от реактивното забавяне в рамките на няколко дни. Предприемането на стъпки за справяне с джет лаг преди време, като например коригиране на графика ви на сън и избягване на твърде много кофеин, може да направи този процес по -бърз и по -лесен.

Ако ви е трудно да се справите с джет лаг по естествен начин, продуктите без рецепта, които съдържат мелатонин, като нашите Витамини за сън , може да улесни заспиването в различна часова зона.

За по -тежки случаи на закъснение с джет или ако ви е трудно да заспите на полети на дълги разстояния, лекарствата за сън като доксепин могат да ви помогнат да се почувствате уморени, което улеснява заспиването и заспиването в различна часова зона.

Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Информацията, съдържаща се тук, не замества и никога не трябва да се разчита за професионален медицински съвет. Винаги говорете с Вашия лекар за рисковете и ползите от всяко лечение.